En un mundo obsesionado con el gimnasios o entrenamientos de alta intensidad, caminar sigue siendo uno de los ejercicios más subestimados. Sin embargo, la ciencia demuestra que esta actividad fácil y gratuita no solo es deporte, sino una poderosa herramienta para mejorar la salud física y mental.
Contrario a la creencia popular, caminar cumple con los requisitos de un ejercicio efectivo: activa el sistema cardiovascular, fortalece músculos y huesos, y quema calorías. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar, reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Lo anterior lo ratifica Carlos Javier Puche Ortega, médico de la actividad física y el deporte de Sincrosalud, quien asegura que esos 150 minutos semanales de caminata reducen el riesgo de hipertensión, de infartos o tratar de controlarlo en personas que ya tienen esos antecedentes.
Asimismo, el profesional de la salud añade que lo ideal sería caminar 60 minutos al día, es decir, 300 minutos semanales “y eso, en realidad, si va a tener un impacto a nivel cardiovascular”.
Puche Ortega también sostiene que caminar con un ritmo constante y rápido, aumentando el nivel basal, que se traduce en la frecuencia cardíaca en reposo, funciona positivamente en la activación del cuerpo. Ello también respaldado por estudios médicos que confirman que quienes caminan a una alta intensidad, pueden vivir 10 años más que los sedentarios.
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- Reduce un 20% el riesgo de padecer enfermades cardiovasculares.
- Contola el metabolismo: caminar de 2 a 5 minutos después de comer regula el azúcar en la sangre y evita picos de insulina, clave para prevenir diabetes.
- Fortalece los huesos: caminar 30 minutos tres veces a la semana aumenta la densidad ósea, especialmente en mujeres premenopáusicas.
La salud mental juega un papel fundamental en el bienestar íntegro del ser humano y no solo hay beneficios físicos cuando se hace ejercicio caminando.
Además de técnicas como la meditación, el mindfullness, ejercicios de relajación y de respiración profunda, caminar pone la mente en forma. Mejora la memoria, reduce el estrés y combate la depresión gracias a la liberación de endorfinas.
Luis Alfonso Sosa, reconocido entrenador mental, comenta que caminar mejora también el estado de ánimo, que es el que cambia permanentemente, disminuye el distrés, es decir, la parte negativa; potencia la autoestima y la heteroestima. Este último concepto “respecto a que se socializa con otras personas que pueden motivar en aspectos como el ejercicio y a seguir creciendo como persona”.
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“El cerebro se fortalece en la medida en que se tenga el caminar frecuente, porque mejora la salud mental; mejora los pensamientos, mejora la memoria y hay mayor flujo del oxígeno y de nutrientes para ese órgano”, acotó Sosa.
En esa misma línea de mejora, las caminatas funcionan también para combatir la ansiedad y, de acuerdo con investigaciones científicas de la Universidad de Colorado (EE. UU.), este ejercicio practicado con 40 minutos, posee reales ventajas cognitivas en adultos mayores.
En cuanto a los riesgos para una persona sedentaria que inicia a hacer actividad física, son muy pocos, dice el médico Carlos Puche. Lo ideal es comenzar a hacerlo de manera progresiva (cinco minutos de caminata, por ejemplo) e ir aumentando poco a poco la intensidad hasta alcanzar los 50 o 60 minutos al día.
No todos los pasos son iguales. Expertos proponen estrategias para optimizar el tiempo, los resultados, y sacarle el mayor provecho a esta actividad.
- Método IWT o la caminata japonesa: alternar tres minutos de ritmo lento con tres minutos rápido durante 30 minutos para quemar más calorías, mejorar la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico.
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- Añadir peso: incluir un morral con el 5% del peso corporal incrementa el gasto energético sin sobrecargar las articulaciones.
- Añadir una ruta que tenga pendientes y escaleras activa músculos adicionales y eleva el metabolismo. Esto debe ser controlado y bajo recomendación de profesionales, en caso de que no se tengan problemas de salud que lo impidan.
- Caminata consciente o ”mindful walking”: prestar atención a la respiración y el entorno para potenciar los efectos antiestrés. Y, por último, variar la dirección. Caminar hacia atrás fortalece isquiotibiales y glúteos, quema un 40% más de calorías y mejora el equilibrio.
